Микронутриенти
Микронутриентите са необходими в много малки количества и помагат за използване и съхранение на енергия от макронутриентите. Те също играят важна роля в клетъчната функция и са от съществено значение за растежа, развитието и здравето на кожата.
Микроелементите включват:
· Витамини
· Минерали
· Макронутриенти
Витамините са хранителни вещества, които са необходими в много малки количества, но са от съществено значение за живота. Витамините не могат да бъдат произведени от тялото в достатъчни количества, така че трябва да бъдат получени от разнообразни храни.
Има няколко витамина, които трябва да усвоим с храната, за подпомагане растежа и възтановяването на кожата, костите, мускулите и много други процеси в организма.
Витамините са или мастноразтворими или водоразтворими.
· Мастноразтворимите витамини A, D, E, и K могат да се съхраняват в нашите органи – като например черния дроб – за времето, когато имаме нужда от тях.
· Водоразтворимите витамини: като В витамини и витамин С, не могат да се съхраняват в организма, така че редовната консумация на храни, съдържащи тези витамини, е от съществено значение.
Минералите и микронутриентите са от съществено значение за поддържането и контрола на много телесни функции, включително производството на ензими и хормони. Има няколко витамини и микронутриенти, от които се нуждаем за да сме здрави. Някои като калций, магнезий и фосфор са необходими в относително големи количества за растежа и възстановяване на костите и зъбите. Други, като Мед, са необходими в много малки количества.
|
Витамини/ минерали |
Спомага за |
Хранителни източници |
|
Витамин А / Бета-каротин |
Нормално зрение, кожа, имунна система |
Спанак, зелени листни зеленчуци, моркови, броколи |
|
Витамин D |
Здрави кости |
Мляко, сьмга и сардини |
|
Витамин Е |
Предпазва клетките от оксидативен стрес |
Растителни масла, ядки, семена |
|
Витамин К |
Помага за нормалното кръвосъсирване |
Зелени зеленчуци, мляко
|
|
Витамин B-1 (тиамин) |
Освобождава енергията от храните, здрава нервна система |
Цели и обогатени зърнени продукти, боб, месо |
|
Витамин B-2 (рибофлавин) |
Подпомага освобождаването на енергия от храни |
Мляко, гъби и спанак |
|
Ниацин |
Помага освобождаването на енергия от храни |
Гъби, трици, трици, риба, пилешко, телешко, фъстък |
|
Витамин B-6 |
Помага на организма да обработва протеини; здрава нервна система |
Месо, риба, птиче месо, спанак, броколи, слънчогледови семки |
|
Фолиева киселина |
Нормално производство на кръв и делене на клетките |
Зелени листни зеленчуци, портокалов сок |
|
Витамин B-12 |
Здрава нервна система |
Животнски храни (не се намират естествено в растенията) Зърнени и обогатени храни |
|
Витамин С |
Формиране на колаген за нормални кости и хрущяли |
Цитросови плодове, ягоди, чушки, домати и киви |
|
Калий |
Здрава нервна система |
Спанак, тиква, банани, портокали, домати, пъпеш, зрял фасук, мляко, пълнозърнести храни |
|
Калций |
Здрава нервна система; Здрави кости и зъби |
Кисело мляко, извара, тофу, лисни зеленчуци |
|
Мед |
Нормална имунна и нервна система |
Боб, ядки и пълнозърнести храни |
|
Желязо |
Нормални червени кръвни клетки и имунна система |
Месо, морска храна, пълнозърнести храни, броколи, грах и трици |
|
Магнезии |
Нормални мускули и функция на нервната система |
Пшенични трици, зелени зеленчуци, ядки, шоколад и боб |
|
Селен |
Предпазва клетките от оксидативен стрес |
Месо, риба, яйца, пълнозърнести храни |
|
Цинк |
Нормална коса и нокти |
Морска храна, месо, зелени растения |