Микронутриенти

Микронутриенти

Микронутриентите са необходими в много малки количества и помагат за използване и съхранение на енергия от макронутриентите. Те също играят важна роля в клетъчната функция и са от съществено значение за растежа, развитието и здравето на кожата.

Микроелементите включват:

·         Витамини

·         Минерали

·         Макронутриенти

 

Витамините са хранителни вещества, които са необходими в много малки количества, но са от съществено значение за живота. Витамините не могат да бъдат произведени от тялото в достатъчни количества, така че трябва да бъдат получени от разнообразни храни.

Има няколко витамина, които трябва да усвоим с храната, за подпомагане растежа и възтановяването на кожата, костите, мускулите и много други процеси в организма.

Витамините са или мастноразтворими или водоразтворими.

·         Мастноразтворимите витамини A, D, E, и K могат да се съхраняват в нашите органи – като например черния дроб – за времето, когато имаме нужда от тях.

·         Водоразтворимите витамини: като В витамини и витамин С, не могат да се съхраняват в организма, така че редовната консумация на храни, съдържащи тези витамини, е от съществено значение.

 

Минералите и микронутриентите са от съществено значение за поддържането и контрола на много телесни функции, включително производството на ензими и хормони. Има няколко витамини и микронутриенти, от които се нуждаем за да сме здрави. Някои като калций, магнезий и фосфор са необходими в относително големи количества за растежа и възстановяване на костите и зъбите. Други, като Мед, са необходими в много малки количества.

 

 

 

 

Витамини/ минерали

Спомага за

Хранителни източници

Витамин А

/ Бета-каротин

Нормално зрение, кожа, имунна система

Спанак, зелени листни зеленчуци, моркови, броколи

Витамин D

Здрави кости

Мляко, сьмга и сардини

Витамин Е

Предпазва клетките от оксидативен стрес

Растителни масла, ядки, семена

Витамин К

Помага за нормалното кръвосъсирване

Зелени зеленчуци, мляко

 

Витамин B-1 (тиамин)

Освобождава енергията от храните, здрава нервна система

Цели и обогатени зърнени продукти, боб, месо

Витамин B-2 (рибофлавин)

Подпомага освобождаването на енергия от храни

Мляко, гъби и спанак

Ниацин

Помага освобождаването на енергия от храни

Гъби, трици, трици, риба, пилешко, телешко, фъстък

Витамин B-6

Помага на организма да обработва протеини; здрава нервна система

Месо, риба, птиче месо, спанак, броколи, слънчогледови семки

Фолиева киселина

Нормално производство на кръв и делене на клетките

Зелени листни зеленчуци, портокалов сок

Витамин B-12

Здрава нервна система

Животнски храни (не се намират естествено в растенията) Зърнени и обогатени храни

Витамин С

Формиране на колаген за нормални кости и хрущяли

Цитросови плодове, ягоди, чушки, домати и киви

Калий

Здрава нервна система

Спанак, тиква, банани, портокали, домати, пъпеш, зрял фасук, мляко, пълнозърнести храни

Калций

Здрава нервна система;

Здрави кости и зъби

Кисело мляко, извара, тофу, лисни зеленчуци

Мед

Нормална имунна и нервна система

Боб, ядки и пълнозърнести храни

Желязо

Нормални червени кръвни клетки и имунна система

Месо, морска храна, пълнозърнести храни, броколи, грах и трици

Магнезии

Нормални мускули и функция на нервната система

Пшенични трици, зелени зеленчуци, ядки, шоколад и боб

Селен

Предпазва клетките от оксидативен стрес

Месо, риба, яйца, пълнозърнести храни

Цинк

Нормална коса и нокти

Морска храна, месо, зелени растения

 

Храненето е лесно